PREVENTION COIFFE DES ROTATEURS

vidéos réalisées par Anatomie 3 d Lyon sur la coiffe des rotateurs : 

Ces muscles sont au nombre de 4: le supra-épineux (moteur de l'abduction en synergie avec le deltoïde), l'infra-épineux et le petit rond (qui sont tout deux rotateurs externes) et le sub-scapulaire (rotateur interne). Certains considèrent le long biceps comme muscle faisant partie de la coiffe des rotateurs du fait de l'insertion de son tendon qui permet de stabiliser la tête humérale.

Ce sont les muscles stabilisateurs de l'épaule, appelés aussi ligaments actifs. Ils joignent la glène de l'omoplate avec la tête de l'humérus. De ce fait, le moindre décentrage de la tête huméral, lié notament au pectoraux, reposnsable de ce décentrage, peut provoquer des tendinites (notmament chez les nageurs).

épaule 2
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épaule 1
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épaule 3
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épaule 4
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épaule  5
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épaule_6
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épaule_7
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épaule_8
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épaule_9
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Conflits:​

Les conflits surviennent en fin de mouvements, à cause d'un frottement ou d'un cisaillement entre une partie oseuse et un tendon. 

Conflit antéro-supérieur:

Abduction, rotation interne de l'épaule en flexion qui entraine une inflammation des tendons du supra-épineux et longs biceps qui se retrouvent coincés entre l'acromion et le tubercule majeur.

Conflit postéro-supérieur:

Abduction, rotation interne de l'épaule en extension qui entraine une inflammation des tendons infra-épineux et petit rond (crawl), qui se trouvent coincés entre l'acromion et le tubercule majeur

Conflit antéro-interne:

adduction, rotation interne de l'épaule en flexion qui entraine une inflammation des tendons sub-scapulaires et biceps chef long qui se trouvent pincés entre l'apophyse coracoïde de la scapula et le tubercule mineur

Mouvements de musculation pouvant provoquer des inflammations tendineuses (gestes à ne pas faire-):

Tirage rowing allongé
Tirage rowing allongé

compensation de l'épaule du au mouvement réalisé en dehors de la limite physiologique

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tirage menton
tirage menton

il est imporant d'arrêter l'exercice lorsque le moignon de l'épaule s'élève (mise en action du trapèze supérieur)

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élevation latérale
élevation latérale

l'exécution correcte de ce mouvement aura pour finalité du mouvement l'élévation du coude au niveau de l'épaule (le moignon de l'épaule ne doit pas s'élever).

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Développé couché
Développé couché

mouvement exagéré

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PREVENTION DE BLESSURE

La prévention repose sur 3 grands principes:

 

-travail statique des muscles stabilisateurs de l'omoplate (trapèzes, rhomboïdes, grands dorsaux, elévateursde la scapula et dentelés antérieurs

-Travail du recentrage actif de l'épaule (muscle dentelé antérieur)

Voici des exemples d'exercices:

3 séries en matenant 30" la contraction puis recupération 30" (ou changer de bras si bras droit / bras gauche à enchainer. L'autre bras récupère pendant que l'autre travaille)

renfo dentelé
renfo dentelé
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rowing-barre
rowing-barre
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stabilisateurs de l'omoplate
stabilisateurs de l'omoplate

-dos droit

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pompes
pompes

-maintiens en position pompe sur un ballon (appui instable) -repousser le sol

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images
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-travail excentrique des muscles de la coiffe

Pour toutes les execrices avec elastique, attention à garder une bonne position corporelle, à savoir:

-jambes légèrement fléchies,et maintiens de la courbure dorsale naturelle

-rester gainé en contractant les abdos.

-conserver le buste et les jambes fixes (pas de rotation à ce niveau)

-L'élastique doit toujours rester en pré-tension même lors de la phase de relâchement et attention au contrôle du mouvement

3 séries de 15 répétitions avec 30" de récupération (ou récupération du bras droit quand le bras gauche travaille et ainsi de suite)

TST: 3/0/1/1

* les images sont des enchainemennts d'exercices

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-Etirements de muscles responsable du decentrage (grand et petit pectoral) en passif 12 à 15 s par bras à la fin de la séance.

Paume de main vers le ciel et serrer les omoplates