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ACTIVATION AND MOBILITY
band lat stretch x 45 sec / côté
Band hip opener stretch x 45 sec / côté
Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position
Banded Pass-Throughs x 10 reps
theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice
lateral monster walk with band x 10 m / côté
air squat with elevation x 20 reps @ 3 s pause en bas
SNATCH PROGRESSION
E2MOM x 6 sets of:
snatch pull from blocks + snatch from blocks + overhead squat
set 1: 60 - 65 %
set 2 - 3 :70 - 75 %
set 4 -6: 80 %
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CONDITIONNING :
RX:
For Time:
50 Pistols
25 Chest-to-Bar Pull-Ups
40 Pistols
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Pistols
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Pistols
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Pistols
5 Chest-to-Bar Pull-Ups
pistols options (+ facile à + difficile)
options pistols:
bench pistols squats
cossack squat
band assisted pistol
C2B options (+ facile à + difficile)
TRX rows (X2)
banded pull-ups
pull-ups
SCALED:
For Time:
30 Pistols
10 Pull-Ups
25 Pistols
10 Pull-Ups
20 Pistols
10 Pull-Ups
15 Pistols
5 Pull-Ups
10 Pistols
5 Pull-Ups
AT HOME WORKOUT
ACTIVATION AND MOBILITY
bear crawl x 10 m avant / arrière
*garde les jambes tendues pour étirer la chaine postérieur et se préparer au deadlift
Lying Leg Crossover Lower Back Stretch x 10 reps alternées
2 sets of:
single leg glute bridge x 10 reps /côté @ 2011
Russian step-ups x10 reps
Body Tightener to Angled Wall Hold x 20 à 30 sec
RENFO
3 sets of:
Single Arm KB Rack Reverse Lunge x 10 reps @20X1
Renegade row x 10 reps
( 1 rep : 1 tirage + 1 pompe + 1 tirage + 1 pompe)
rest 2 min entre chaque série
*tu peux utiliser DB ou KB
CONDITIONNING
RX:
AMRAP 8 min:
8 DB Snatch , bras droit + 8 single arm overhead walking lunges, bras droit
40 Double Unders
8 DB Snatch , bras gauche + 8 single arm overhead walking lunges, bras gauche
8 V-ups
*scaled DU:
SU x 80 reps
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