01/03/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

band lat stretch x 45 sec / côté

Band hip opener stretch x 45 sec / côté

Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position

Banded Pass-Throughs x 10 reps


theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice

lateral monster walk with band x 10 m / côté

air squat with elevation x 20 reps @ 3 s pause en bas

 

SNATCH PROGRESSION

E2MOM x 6 sets of:

snatch pull from blocks + snatch from blocks + overhead squat


set 1: 60 - 65 %

set 2 - 3 :70 - 75 %

set 4 -6: 80 %


PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir vidéos, échauffement spécifique et consignes

 

CONDITIONNING :

RX:

For Time:

50 Pistols

25 Chest-to-Bar Pull-Ups

40 Pistols

20 Chest-to-Bar Pull-Ups

30 Pistols

15 Chest-to-Bar Pull-Ups

20 Pistols

10 Chest-to-Bar Pull-Ups

10 Pistols

5 Chest-to-Bar Pull-Ups


pistols options (+ facile à + difficile)

options pistols:

bench pistols squats

cossack squat

band assisted pistol


C2B options (+ facile à + difficile)

TRX rows (X2)

banded pull-ups

pull-ups


SCALED:

For Time:

30 Pistols

10 Pull-Ups

25 Pistols

10 Pull-Ups

20 Pistols

10 Pull-Ups

15 Pistols

5 Pull-Ups

10 Pistols

5 Pull-Ups

 

AT HOME WORKOUT


ACTIVATION AND MOBILITY

bear crawl x 10 m avant / arrière

*garde les jambes tendues pour étirer la chaine postérieur et se préparer au deadlift

Lying Leg Crossover Lower Back Stretch x 10 reps alternées


2 sets of:

single leg glute bridge x 10 reps /côté @ 2011

Russian step-ups x10 reps

Body Tightener to Angled Wall Hold x 20 à 30 sec


 

RENFO

3 sets of:

Single Arm KB Rack Reverse Lunge x 10 reps @20X1

Renegade row x 10 reps

( 1 rep : 1 tirage + 1 pompe + 1 tirage + 1 pompe)

rest 2 min entre chaque série

*tu peux utiliser DB ou KB

 

CONDITIONNING

RX:

AMRAP 8 min:

8 DB Snatch , bras droit + 8 single arm overhead walking lunges, bras droit

40 Double Unders

8 DB Snatch , bras gauche + 8 single arm overhead walking lunges, bras gauche

8 V-ups


*scaled DU:

SU x 80 reps




PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir vidéos, échauffement spécifique et consignes