💪04/06/2021🏋​

ACTIVATION AND MOBILITY

supine wall angels complex x 10 reps

paralette shoot through x 8 reps @ 2 sec pause devant / derrière

floor facing reverse snow angels x 10 reps @ lent et controlé

theraband warm-up (V1)

theraband warm-up (V2)

X 10 reps / exercice

GYMNASTIC SKILLS

Option 1:

Musle row x 10 reps accumulées

*focus execution

EMOM x 5 sets of:

min 1: strict RMU x 1- 3 reps + 3 à 6 rings dips

min 2: L sit x 30 sec (accumulées si besoin)

3 sets of:

Peg board ascent x 2 reps ou legless rope climb x 3 reps

Deficit strict HSPU (2 x 15 kg plates / 2 x 10 kg)

hollow rocks x 40 sec

Option 2:

EMOM x 5 sets of:

min 1: Muscle up assisted from knees x 3 reps

min 2: L sit x max de sec

EMOM x 4 sets of:

min 1: rings swings (towel drill) x 8 reps

min 2: alligator rolls x 6 reps

4 sets of:

false grip rings pull-ups x 6 reps OU false grip rings row

Rings dips x 10 reps @2111 + 10 sec maintiens en Rings support hold

hollow hold x 30 sec

rest 1 min

Notes: utilise une bande si besoin pour les dips mais 10 reps unbroken

CONDITIONING

AMRAP 3 min x 4 rounds of:

row x 300/200 m

burpee over the row x 15 reps

max BMU dans le temps restant

rest 3 min

RPE: 8

durée: moderate

rythme: treshold

NOTES:

ajuste le nombre de reps pour garder au moins 45 sec de travail sur les BMU.

tu dois travailler à une intensité élevée (85% - 90% +), mais que tu pourrais tenir sur un wod de 12 min en compétition (seuil)

scaled:

BMU: strict pull-ups OU kipping C2B pull-ups

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