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ACTIVATION AND MOBILITY
Squat to stand x 10 reps
banded T hip opener x 1 min / côté
Puis 2 sets of 30 sec / exercice
lateral monster walk with band
banded monsters walk (devant / derrière)
swissball plank roll out
goblet squat hold
BACK SQUAT WORK
10 reps barre à vide (travail sur le blocage respiratoire + pause 2 s sur la remonté)
8 reps à 40 %,
6 reps à 50%,
4 reps à 60 %,
3 reps à 75 %,
2 rep à 80 %,
2 rep à 85 %,
1 rep à 90 %,
récupération 2 min
* FOCUS SUR LA VITESSE !!
il faut chercher à être le plus rapide possible sur la remontée
CONDITIONING :
RX:
21-15-9
KB thrusters @ 2 X 24 kg ; 2 X 16 kg
TTB
burpee over KB
*TTB options:
KTE ou 10 reps / rounds
AT HOME WORKOUT
ACTIVATION AND MOBILITY
Squat to stand x 10 reps
banded T hip opener x 1 min / côté
Puis 2 sets of 30 sec / exercice
Bodyweight Rear Foot Elevated Split Squat, côté droit
Bodyweight Rear Foot Elevated Split Squat, côté gauche
inchworm hollow hold
goblet squat hold
RENFO
4 sets of:
Contralateral Rear Foot Elevated Split Squat x 10 reps @31X1
45 sec rest entre les 2 jambes
goblet squat x 60 sec
rest 2 min
CONDITIONNING
RX:
21-15-9
KB thrusters
V-ups
burpee over KB
PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.
