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ACTIVATION AND MOBILITY
floor pec stretchx 10 reps/ côté
shoudler and triceps stretch with band x 45 sec / bras
leg reach x 16 reps (8 / côté)
Aerobic primer work @ 80 - 85 %
russian KB swings x 30 reps @16/12kg
overhead squat x 50 reps @ barre à vide
Row x 1000 m
Respire exclusivement par le nez pendant toute cette portion. Si tut trouves que ta bouche s'ouvre, tu vas trop fort/vite. ralentis ton rythme et reprends ta respiration uniquement par le nez.
JERK PREP
essaye la version pro pour découvrir la progression
JERK PROGRESSION
E2MOM x 8 sets of:
split jerk @ 2 sec pause en reception
set 1 - 4: 2 reps 70 % of 1 RM jerk
set 5-8: 2 reps 75 % of 1RM jerk
PUSH PRESS:
4 sets of:
Push press x 5 reps @ 70 % of 1 RM Push press
rest 2 min
CONDITIONING
EMOM x 6 sets of:
min 1: row x 18-20 / 15-18 cal
Min 2: DB hang clean x 15 à 20 reps
@ 22,5 / 15 kg
min 3: 1 à 2 rope climb
Min 4: DU x max reps en 45 sec
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