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😴 REST DAY
60 % effort max :
40/30 row
30/20 cal AB
20 down ups
- -> n’oublie pas que c’est une récupération active. même si tu te sens bien et que tu pourrais faire plus, tu dois y aller « tranquille » pour permettre à l’organisme de récupérer
*ne compte pas forcement le poids, reps…. le but est de bouger
durée: modéré
RPE: 5 / 10
rythme: vraiment léger (comme pour 1 h d'effort)
👫💪TEAM WOD
For time:
800 m avec un poids 10 / 5 kg , ensemble
30 over unders
10 synchro burpees
60 DB power clean
10 synchro burpees
90 Wall Ball shots ou DB thruster
10 synchro burpees
800 m avec un poids 10 / 5 kg , ensemble
les athlète changent toutes les 30 sec
✅ PREVENTION
protocole Crossover Symetry ( ou version pdf: crossover pdf ) /x 10 reps / exercice
OU
2 sets of 10 à 12 reps / exercice :
🤸♂️ MOBILITY
Choisis une à plusieurs zone à travailler en mobilité (points faibles ) et travailler dessus 10 à 15 minutes en respectant les consignes d’exécution.
commencer par un autommassage de la zone à mobiliser puis continuer avec une mobilisation tractée ou un étirement passif.
-choisis 1 à 2 mobilisations thoracique et passe 10 à 15 min dessus
-choisis 2 à 3 mobilisations du bas du corps et passe 15 à 20 min dessus
-choisis 1 à 2 mobilisations du haut du corps et passe 10 à 15 min dessus
-choisis 1 à 2 mobilisations des extrémités du haut du corps (avant bras, coudes, poignets…) et passe 5 à 10 min de dessus
Vous pouvez également pratiquer des étirements passifs en relâchement sur l’ensemble du corps pendant 10 à 15 min
suggestion: application GOWOD
