17/03/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

banded pec stretch x 30 sec/ côté

leg reach x 10 reps / côté

scap push-ups x 5 reps + push-ups to down dog x 5 reps

wrist warm-up sequence


2 sets of:

single leg glute bridge hip whip x 10 reps / côté

russian KB swings x 15 reps @ léger

deadbug swissball x 20 reps

 

HANDSTAND WORK

Every 3 min x 4 rounds @ 85 % effort max:

15 / 12 cal row

10 m handstand walk

15 V-ups


**Handstand options :

shoulder touches (stomach to wall) x 20 reps

back to wall handstand marching x 20 reps

back to wall HSTD hold x 30 sec hold


PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices spécifiques pour la progression au Handstand, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.

 

DEDLIFT WORK

4 sets of:

Deadlift x 4 reps @ 21X1

Rest 2 minutes

*construis la charge progressivement pour arriver à 80 - 85 %


 

CONDITIONING :

3 rounds of @ 80 % effort max

-20 / 15 cal AB

-20/15 cal row

-20/15 cal ski erg

-20 no push-ups burpees

rest 3 min / rounds


*RPE (perception de l’effort): 5 - 6 / 10

 

AT HOME WORKOUT


ACTIVATION AND MOBILITY

floor pec stretch x 30 sec/ côté

leg reach x 10 reps / côté

scap push-ups x 5 reps + push-ups to down dog x 5 reps

wrist warm-up sequence


2 sets of:

single leg glute bridge hip whip x 10 reps / côté

DB/ KB good morning x 15 reps @ léger

deadbug* x 20 reps

*utilise un objet sur lequel tu peux appuyer (coussin, tapis...)

 

HANDSTAND WORK

Every 3 min x 4 rounds @ 85 % effort max:

200 m run

10 m handstand walk

15 V-ups


**Handstand options :

shoulder touches (stomach to wall) x 20 reps

back to wall handstand marching x 20 reps

back to wall HSTD hold x 30 sec hold

 

CONDITIONING :

3 rounds of @ 80 % effort max

-200 m run

-20 alterning DB snatch

-20 DU OU 40 SU

-20 no push-ups burpees

rest 3 min / rounds


*RPE (perception de l’effort): 5 - 6 / 10

 

PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.