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ACTIVATION AND MOBILITY
banded pec stretch x 30 sec/ côté
leg reach x 10 reps / côté
scap push-ups x 5 reps + push-ups to down dog x 5 reps
2 sets of:
single leg glute bridge hip whip x 10 reps / côté
russian KB swings x 15 reps @ léger
deadbug swissball x 20 reps
HANDSTAND WORK
Every 3 min x 4 rounds @ 85 % effort max:
15 / 12 cal row
10 m handstand walk
15 V-ups
**Handstand options :
shoulder touches (stomach to wall) x 20 reps
back to wall handstand marching x 20 reps
back to wall HSTD hold x 30 sec hold
PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices spécifiques pour la progression au Handstand, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.
DEDLIFT WORK
4 sets of:
Deadlift x 4 reps @ 21X1
Rest 2 minutes
*construis la charge progressivement pour arriver à 80 - 85 %
CONDITIONING :
3 rounds of @ 80 % effort max
-20 / 15 cal AB
-20/15 cal row
-20/15 cal ski erg
-20 no push-ups burpees
rest 3 min / rounds
*RPE (perception de l’effort): 5 - 6 / 10
AT HOME WORKOUT
ACTIVATION AND MOBILITY
floor pec stretch x 30 sec/ côté
leg reach x 10 reps / côté
scap push-ups x 5 reps + push-ups to down dog x 5 reps
2 sets of:
single leg glute bridge hip whip x 10 reps / côté
DB/ KB good morning x 15 reps @ léger
deadbug* x 20 reps
*utilise un objet sur lequel tu peux appuyer (coussin, tapis...)
HANDSTAND WORK
Every 3 min x 4 rounds @ 85 % effort max:
200 m run
10 m handstand walk
15 V-ups
**Handstand options :
shoulder touches (stomach to wall) x 20 reps
back to wall handstand marching x 20 reps
back to wall HSTD hold x 30 sec hold
CONDITIONING :
3 rounds of @ 80 % effort max
-200 m run
-20 alterning DB snatch
-20 DU OU 40 SU
-20 no push-ups burpees
rest 3 min / rounds
*RPE (perception de l’effort): 5 - 6 / 10
PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.
