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REST DAY
4 rounds @ 60 - 70 % effort max
20 cal row OU SKI erg
10 air squat
5 push press ( barre à vide)
AT HOME
4 rounds @ 60 - 70 % effort max
100 SU OU 200 m run
10 air squat
5 down up (burpees sans sauts)
- -> n’oublie pas que c’est une récupération active. même si tu te sens bien et que tu pourrais faire plus, tu dois y aller « tranquille » pour permettre à l’organisme de récupérer
*ne compte pas forcement le poids, reps…. le but est de bouger
PREVENTION
protocole Crossover Symetry ( ou version pdf: crossover pdf ) /x 10 reps / exercice
OU
2 sets of 10 à 12 reps / exercice :
MOBILITY
Choisis une à plusieurs zone à travailler en mobilité (points faibles ) et travailler dessus 10 à 15 minutes en respectant les consignes d’exécution.
commencer par un autommassage de la zone à mobiliser puis continuer avec une mobilisation tractée ou un étirement passif.
-choisis 1 à 2 mobilisations thoracique et passe 10 à 15 min dessus
-choisis 2 à 3 mobilisations du bas du corps et passe 15 à 20 min dessus
-choisis 1 à 2 mobilisations du haut du corps et passe 10 à 15 min dessus
-choisis 1 à 2 mobilisations des extrémités du haut du corps (avant bras, coudes, poignets…) et passe 5 à 10 min de dessus
Vous pouvez également pratiquer des étirements passifs en relâchement sur l’ensemble du corps pendant 10 à 15 min
suggestion: application GOWOD
