18/03/2021


REST DAY


4 rounds @ 60 - 70 % effort max

20 cal row OU SKI erg

10 air squat

5 push press ( barre à vide)

 

AT HOME

4 rounds @ 60 - 70 % effort max

100 SU OU 200 m run

10 air squat

5 down up (burpees sans sauts)


- -> n’oublie pas que c’est une récupération active. même si tu te sens bien et que tu pourrais faire plus, tu dois y aller « tranquille » pour permettre à l’organisme de récupérer

*ne compte pas forcement le poids, reps…. le but est de bouger


 

PREVENTION

protocole Crossover Symetry ( ou version pdf: crossover pdf ) /x 10 reps / exercice

OU

2 sets of 10 à 12 reps / exercice :

theraband warm-up (V1)

theraband warm-up (V2)


 

MOBILITY

Choisis une à plusieurs zone à travailler en mobilité (points faibles ) et travailler dessus 10 à 15 minutes en respectant les consignes d’exécution.

commencer par un autommassage de la zone à mobiliser puis continuer avec une mobilisation tractée ou un étirement passif.

-choisis 1 à 2 mobilisations thoracique et passe 10 à 15 min dessus

-choisis 2 à 3 mobilisations du bas du corps et passe 15 à 20 min dessus

-choisis 1 à 2 mobilisations du haut du corps et passe 10 à 15 min dessus

-choisis 1 à 2 mobilisations des extrémités du haut du corps (avant bras, coudes, poignets…) et passe 5 à 10 min de dessus


Vous pouvez également pratiquer des étirements passifs en relâchement sur l’ensemble du corps pendant 10 à 15 min

suggestion: application GOWOD