22/03/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

banded T hip opener x 45 sec / côté

Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position

*talons sur support (plates) de si besoin


Glute activation: 2 sets of:

banded monsters walk x 20 pas en avant / 20 pas en arrière


Shoulder prep :

theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice


2 sets of:

-Row x 60 sec @ 70 % effort max

-Air Squat with Band around Knee x 10 reps @ 3 après le « rebond »

-Row x 30 sec @ 80 %

-inchworm to push-ups x 5 reps

-row x 15 sec @ 85 - 90 %

Banded Pass-Throughs x 10 reps

rest 60 sec

 

SNATCH Prep

2 sets of:

muscle snatch from hip V2 x 5 reps + tall snatch x 5 reps

rest 60 sec

* barre à vide, focus sur tirage des coudes et chutes sous la barres


5 sets of:

muscle snatch x 1 rep

récupération 1 min


EMOM x 5 sets of:

paused power snatch +OH squat + low hang snatch*

*garde la même charge que sur le muscle snatch (ex précèdent )

 

SNATCH WORK

E2MOM x 10 sets of:

snatch

*% 55;60;65;70;75;80;85;90;95+;95+


 

CONDITIONING :

AMRAP 15 min @ 80 effort max:

9 Box Jump Overs (24/20")

15 TTB OU 20 weighted sit-ups

21/15 Calorie Ski-Erg or Row

 

STRENTGH ACCESSORY :

Every 90 seconds (x 3 sets) of:

Station 1: barbell hip thrust x 12 reps @2111 + 15 à 30 sec miantiens à la fin

station 2: 60 sec Strict pull-ups OU banded strict pull-ups (choisis une résistance te permettant de faire au moins 5 reps unbroken sur la première série)

stations 3: 10 Ab wheel roll outs @ 3021 OU swissball plank x 45 sec (accumulées si besoin)

station 4: banded hamstrings curls x 25 reps @ 20X1

Station 5: 45 à 60 sec rings plank

 

AT HOME WORKOUT


ACTIVATION AND MOBILITY

banded T hip opener x 45 sec / côté

Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position

*talons sur support (plates) de si besoin


Glute activation: 2 sets of:

banded monsters walk x 20 pas en avant / 20 pas en arrière


Shoulder prep :

theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice


2 sets of:

-run x 60 sec @ 70 % effort max

-Air Squat with Band around Knee x 10 reps @ 3 après le « rebond »

-run x 30 sec @ 80 %

-inchworm to push-ups x 5 reps

-run x 15 sec @ 85 - 90 %

-Banded Pass-Throughs x 10 reps

rest 60 sec

 

DB WORKOUT

10-8-6-4-2-4-6-8-10:

Single arm DB Front Squats*

V-ups

change de bras à la moitié des reps


Core accessory:

4 sets of:

Balance L-sit x 20 à 30 sec

TnG candlestick x 10 reps

side to side hollow rocks x 20 reps

ceiling-reaching straight body x 20 à 30 reps

rest 1 min


3 sets of:

arch rocks x 20 reps

Opposing limb arch holds x 20 reps

 

CONDITIONING :

RX:

AMRAP 15 min @ 80 effort max:

9 Box Jump Overs (60/50 cm)

15 TTB OU 20 weighted sit-ups

200 m run

 


STRENTGH ACCESSORY :

Every 90 seconds (x 3 sets) of:

Station 1: single leg hip thrust x 12 reps @2111 + 15 sec maintiens à la fin/ côté

station 2: single arm KB torso row x 10 reps / côté @2111

stations 3: 8 inchworm to hollow hold @3111 OU swissball plank x 45 sec (accumulées si besoin)

station 4: banded hamstrings curls x 25 reps @ 20X1

Station 5: 45 à 60 sec military plank


 

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