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ACTIVATION AND MOBILITY
banded T hip opener x 45 sec / côté
Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position
*talons sur support (plates) de si besoin
Glute activation: 2 sets of:
banded monsters walk x 20 pas en avant / 20 pas en arrière
Shoulder prep :
theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice
2 sets of:
-Row x 60 sec @ 70 % effort max
-Air Squat with Band around Knee x 10 reps @ 3 après le « rebond »
-Row x 30 sec @ 80 %
-inchworm to push-ups x 5 reps
-row x 15 sec @ 85 - 90 %
Banded Pass-Throughs x 10 reps
rest 60 sec
SNATCH Prep
2 sets of:
muscle snatch from hip V2 x 5 reps + tall snatch x 5 reps
rest 60 sec
* barre à vide, focus sur tirage des coudes et chutes sous la barres
5 sets of:
muscle snatch x 1 rep
récupération 1 min
EMOM x 5 sets of:
paused power snatch +OH squat + low hang snatch*
*garde la même charge que sur le muscle snatch (ex précèdent )
SNATCH WORK
E2MOM x 10 sets of:
snatch
*% 55;60;65;70;75;80;85;90;95+;95+
CONDITIONING :
AMRAP 15 min @ 80 effort max:
9 Box Jump Overs (24/20")
15 TTB OU 20 weighted sit-ups
21/15 Calorie Ski-Erg or Row
STRENTGH ACCESSORY :
Every 90 seconds (x 3 sets) of:
Station 1: barbell hip thrust x 12 reps @2111 + 15 à 30 sec miantiens à la fin
station 2: 60 sec Strict pull-ups OU banded strict pull-ups (choisis une résistance te permettant de faire au moins 5 reps unbroken sur la première série)
stations 3: 10 Ab wheel roll outs @ 3021 OU swissball plank x 45 sec (accumulées si besoin)
station 4: banded hamstrings curls x 25 reps @ 20X1
Station 5: 45 à 60 sec rings plank
AT HOME WORKOUT
ACTIVATION AND MOBILITY
banded T hip opener x 45 sec / côté
Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position
*talons sur support (plates) de si besoin
Glute activation: 2 sets of:
banded monsters walk x 20 pas en avant / 20 pas en arrière
Shoulder prep :
theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice
2 sets of:
-run x 60 sec @ 70 % effort max
-Air Squat with Band around Knee x 10 reps @ 3 après le « rebond »
-run x 30 sec @ 80 %
-inchworm to push-ups x 5 reps
-run x 15 sec @ 85 - 90 %
-Banded Pass-Throughs x 10 reps
rest 60 sec
DB WORKOUT
10-8-6-4-2-4-6-8-10:
Single arm DB Front Squats*
V-ups
change de bras à la moitié des reps
Core accessory:
4 sets of:
Balance L-sit x 20 à 30 sec
TnG candlestick x 10 reps
side to side hollow rocks x 20 reps
ceiling-reaching straight body x 20 à 30 reps
rest 1 min
3 sets of:
arch rocks x 20 reps
Opposing limb arch holds x 20 reps
CONDITIONING :
RX:
AMRAP 15 min @ 80 effort max:
9 Box Jump Overs (60/50 cm)
15 TTB OU 20 weighted sit-ups
200 m run
STRENTGH ACCESSORY :
Every 90 seconds (x 3 sets) of:
Station 1: single leg hip thrust x 12 reps @2111 + 15 sec maintiens à la fin/ côté
station 2: single arm KB torso row x 10 reps / côté @2111
stations 3: 8 inchworm to hollow hold @3111 OU swissball plank x 45 sec (accumulées si besoin)
station 4: banded hamstrings curls x 25 reps @ 20X1
Station 5: 45 à 60 sec military plank
PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.
