23/03/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

3 min ski erg Ou Row


band lat stretch x 45 sec / côté

PVC stretch x 10 reps / côté

lunge RDL walk x 5 reps / côté

upper back WB PVC stretch x 45 sec


theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice

 

CLEAN PREP

2 séries de 5 reps / exercice

muscle clean

paused power clean

Front squat

low hang clean + power jerk

clean + split jerk

*barre à vide ou 30 % du 1RM

notes: travail sur la mécanique de mouvement (exécution)


CLEAN PROGRESSION

4 sets of:

3 position clean* + 1 split jerk @ 70 % of 1 RM

rest 2 min


*high hang clean

hang clean

clean


notes: cette semaine décharge sur ce mouvement , concentre toi sur la technique

 

BMU Prep :

2 sets of:

EMOM x 3 sets of:

arch to jump BMU Ou jump to support x 3 reps

jump to support + facile car pas de phase dynamique


EMOM x 3 sets of:

Hips to bar (second kip)


si tu souhaites travailler les BMU Ou pull-ups à la place (voir fiche accessory work)

 

CONDITIONING:

3 sets of:

20/15 Calorie Assault Bike

5 BMU

20/15 Calorie Row

20 Thrusters (42,5/35 kg)

5 BMU

Rest 3 minutes entre les séries


*scaled: arch to jump BMU OU Chest To Bar


RPE: 7/10

 

AT HOME WORKOUT


ACTIVATION AND MOBILITY

3 min ski erg Ou Row


band lat stretch x 45 sec / côté

PVC stretch x 10 reps / côté

lunge RDL walk x 5 reps / côté

upper back WB PVC stretch x 45 sec


theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice

 

GYM WORK

choisis l'option 1 ou 2


OPTION 1:

EMOM x 3 sets of:

Handstand Rocks OU HANDSTAND ROCKS ON BOX x 6 reps


EMOM x 4 sets of:

min 1: floaters (stomach to wall) x 10 sec / position et par jambe

min 2: hollow hold / tuck-up hold x 20 à 30 sec


4 sets of:

back to wall HSTD hold x 20 à 30 sec (accumulées si besoin)

V-ups (side) / tuck-ups (side) x 12 à 16 reps / côté

*rest 30 à 60 sec


OPTI0N 2:

AMRAP 10 min:

200 Meter Run

10-15 Strict Handstand Push-Ups*

*scaled :

Deficit kipping HSPU@ 3 sec descente

slow negative HSPU @ 3 sec descente

pike push-ups

Rest 3 min


AMRAP 10 min:

200 Meter Run

10 à 20 m Handstand Walk*


**Handstand options :

shoulder touches (stomach to wall) x 20 reps

back to wall handstand marching x 20 reps

back to wall HSTD hold x 30 sec hold

Rest 3 min


AMRAP 10 min:

200 Meter Run

10 toes to rings

 

CONDITIONING :

RX:

3 sets of:

200 m run

7 Lateral Burpees Over Dumbbell

50 DU ou 100 SU

20 DB thrusters

7 Lateral Burpees Over Dumbbell

Rest 3 minutes entre les séries



RPE: 7/10



 

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