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ACTIVATION AND MOBILITY
3 min ski erg Ou Row
band lat stretch x 45 sec / côté
PVC stretch x 10 reps / côté
lunge RDL walk x 5 reps / côté
upper back WB PVC stretch x 45 sec
theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice
CLEAN PREP
2 séries de 5 reps / exercice
muscle clean
paused power clean
Front squat
low hang clean + power jerk
clean + split jerk
*barre à vide ou 30 % du 1RM
notes: travail sur la mécanique de mouvement (exécution)
CLEAN PROGRESSION
4 sets of:
3 position clean* + 1 split jerk @ 70 % of 1 RM
rest 2 min
*high hang clean
hang clean
clean
notes: cette semaine décharge sur ce mouvement , concentre toi sur la technique
BMU Prep :
2 sets of:
EMOM x 3 sets of:
arch to jump BMU Ou jump to support x 3 reps
jump to support + facile car pas de phase dynamique
EMOM x 3 sets of:
Hips to bar (second kip)
si tu souhaites travailler les BMU Ou pull-ups à la place (voir fiche accessory work)
CONDITIONING:
3 sets of:
20/15 Calorie Assault Bike
5 BMU
20/15 Calorie Row
20 Thrusters (42,5/35 kg)
5 BMU
Rest 3 minutes entre les séries
*scaled: arch to jump BMU OU Chest To Bar
RPE: 7/10
AT HOME WORKOUT
ACTIVATION AND MOBILITY
3 min ski erg Ou Row
band lat stretch x 45 sec / côté
PVC stretch x 10 reps / côté
lunge RDL walk x 5 reps / côté
upper back WB PVC stretch x 45 sec
theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice
GYM WORK
choisis l'option 1 ou 2
OPTION 1:
EMOM x 3 sets of:
Handstand Rocks OU HANDSTAND ROCKS ON BOX x 6 reps
EMOM x 4 sets of:
min 1: floaters (stomach to wall) x 10 sec / position et par jambe
min 2: hollow hold / tuck-up hold x 20 à 30 sec
4 sets of:
back to wall HSTD hold x 20 à 30 sec (accumulées si besoin)
V-ups (side) / tuck-ups (side) x 12 à 16 reps / côté
*rest 30 à 60 sec
OPTI0N 2:
AMRAP 10 min:
200 Meter Run
10-15 Strict Handstand Push-Ups*
*scaled :
Deficit kipping HSPU@ 3 sec descente
slow negative HSPU @ 3 sec descente
pike push-ups
Rest 3 min
AMRAP 10 min:
200 Meter Run
10 à 20 m Handstand Walk*
**Handstand options :
shoulder touches (stomach to wall) x 20 reps
back to wall handstand marching x 20 reps
back to wall HSTD hold x 30 sec hold
Rest 3 min
AMRAP 10 min:
200 Meter Run
10 toes to rings
CONDITIONING :
RX:
3 sets of:
200 m run
7 Lateral Burpees Over Dumbbell
50 DU ou 100 SU
20 DB thrusters
7 Lateral Burpees Over Dumbbell
Rest 3 minutes entre les séries
RPE: 7/10
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