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ACTIVATION AND MOBILITY
banded full T hip opener x 45 sec / côté
AB X 30 sec @ modéré
Pnf Pec stretch x 45 sec / côté
AB X 30 sec
wall squat circles x 45 sec / côté
*talons sur support (plates) de si besoin
AB x 30 sec @ modéré
Banded Pass-Throughs x 10 reps
*optionnel:
T spine opener x 10 reps (en actif: descend et maintiens 2 s en cherchant à gagner en amplitude progressivement )
X 10 reps / exercice
2 rounds of:
lateral monster walk with band x 30 sec / côté
banded monsters walk x 30 sec en avant puis en arrière
SNATCH PROGRESSION
Every 90 sec x 10 sets of:
snatch pull x 1 rep + hang snatch + snatch
Notes : départ à 65 % of 1 RM snatch puis construis la charge progressivement ,
si tu échoues, redescend la charge. si tu échoues 2 fois de suite, passe à la suite
drop après le hang snatch
RPE : 8 / 10
CONDITIONING
2 rounds @ 85 - 90 % effort max:
AB x 40 / 30 cals
burpee target x 30 reps
pull-ups x 20 reps
Devils press x 10 reps @ 2 x 22,5 / 2 x 17,5 kg handstand walk x 10 à 15 m
Rest 4 min
Scaled:
pull-ups=> banded kipping pull-ups OU pull-ups seated assisted
handstand walk=> back to wall handstand marching x 30 reps OU wall walks x 5 reps
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