25/02/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

band assisted front rack stretch x 10 reps / côté

band lat stretch x 1 min / côté

T spine opener x 1 min

wrist push-up V1 x 10 reps / côté


theraband warm-up (V2)


2 sets of:

pallof press x 10 reps @2020

squat with elevation x 10 reps @ 3 sec pause en bas

 

CLEAN AND JERK PRIMER


2 sets of:

muscle clean from mid tighs x 5 reps + push press x 5 reps @ 2 sec pause au dessus de la tête

*barre à vide


muscle clean + split jerk @ 2 sec pause en réception x 3 reps

power clean + split jerk @ 2 sec pause en réception x 3 reps

clean + split jerk @ 2 sec pause en réception x 3 reps

*33 - 40 % of 1 RM

 

E2MOM x 6 sets of:

power clean + split jerk

set 1: 60 %

set 2 : 65%

set 3: 70 %

set 4: 75 %

set 5 80 %

 

CONDITIONNING : barbell cycling

RX:

EMOM for 16 min (4 sets of):

min 1: Max DU en 45 sec

min 2: 8 à 12 chest to bar

min 3: max clean and jerk *

min 4: récupération et changement de poids


*clean and jerk (power ou squat clean autorisés ET power ou split jerk autorisés)

set 1:80 % of 1 RM clean and jerk

set 2: 70 %

set 3: 60 %

set 4: 50 %


**si tu n'as pas les DU, Simple unders

***C2B options:

TRX row ( x2)

banded pull-ups

pull-ups


INT:

EMOM for 16 min (4 sets of):

min 1: Max DU en 45 sec

min 2: 8 à 12 pull-ups

min 3: max clean and jerk *

min 4: récupération et changement de poids


*clean and jerk (power ou squat clean autorisés et power ou split jerk autorisés)

set 1: 70 % of 1 RM clean and jerk

set 2: 60 %

set 3: 50 %

set 4: 40 %


 

AT HOME WORKOUT


ACTIVATION AND MOBILITY

T hip opener x 1 min / côté

Squat to stand x 1 min


3 sets of:

pallof press x 10 reps @2020

squat with elevation x 10 reps @ 3 sec pause en bas

side plank x 10 reps / coté


 

RENFO

3 sets of:

gobelet wall sit x 30 sec

cyclist squat x 20 reps @30X1

wall sit x 30 à 40 sec

rest 30 sec

single arm bent over row x 10 reps / bras @2111

*rest 2 min / séries


 

CONDITIONNING

RX:

EMOM for 15 min (5 sets of)

min 1: Max DU en 45 sec

min 2: 16 à 20 goblet hold reverse lunges

min 3: single arm devil press x 6 à 10 reps


-> choisis un nombre de reps à réaliser en 45 - 50 sec

**si tu n'as pas les DU, Simple unders


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