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PRESENTATION 21.3/ 21.4:
For time:
15 Front Squats @ (95 / 65 lbs)
30 Toes-to-Bars
15 Thrusters
Rest 1 min ...
15 Front Squats
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Thrusters
Rest 1 min ...
15 Front Squats
30 Bar Muscle-Ups
15 Thrusters
Time cap: 15 minutes
directement suivi du 21.4 ( des que vous finissez le 21.3)
complétez ce complexe avec la charge la plus lourde possible :
1 Deadlift
1 Clean
1 Hang Clean
1 Jerk
Time cap: 7 minutes
ANALYSE 21.3 / 21.4:
⌚️duration (durée): For time et for load => gymnastique intervalles sprints et heavy barbell weightlifting complex (complexe lourd à la barrre)
🏋movements (mouvements)
-triplet gymnastique => Front squat / Thrusters + TTB / C2B / BMU
-Clean and jerk complex
💣loading (charge): Light / Bodyweight / heavy
💻reps scheme (schéma de répétition) : 45 Front Squat / 45 Thrusters / 30 T2B / 30 C2B / 30 BMU
🚀RPE (perception de l'effort): 9/10 (compétition)
🛠 Analyse : dernier workout des opens 2021 et ca va piquer !😜
Cet entrainement est composé de 2 parties distinctes, il va falloir élaborer une stratégie pour performer et ne pas risquer la blessure sur le 21.4 avec la fatigue accumulée sur le 21.3. 🔑 Stratégie et conseils:
Les athlètes qui sont "confiants" sur les BMU, pourront négocier le volume de TTB et C2B sans break afin de compléter les 2 premiers intervalles aussi rapidement que possible .
Les athlètes qui ne sont pas "confiants" sur les BMU devront gérer l'effort sur ces 2 premiers intervalles, afin de ne pas partir trop vite et "d'exploser" par la suite.
❗la difficulté du 21.3 apparaîtra lors des BMU: ceux-ci arriveront après un gros volume de travail, sur un organisme fatigué (flexion / extension de hanches, grip, tirage ...)
Si vous devez coupez vos séries, essayez de le faire en un nombre de reps plus importantes lors des premières séries
ex: 12/10/8 ; 20/10 ; 10/10/5/5...
vous êtes libre de choisir votre format de répétitions mais attention à l’échec musculaire
idem pour les thrusters qui peuvent être lourd pour certains, n'hésitez pas à couper les 15 reps avec une pause assez courte
ex: 9/6 ; 6/5/4 .... ⚠️ Le wod ne se gagnera pas sur le premier round ( T2B ) ni le deuxième ( C2B ) mais c’est là qu'il peut se perdre 😅 🏋🏽 Des la fin du premier workout, il faudra enchainer tout de suite avec le deuxième: vous aurez 7 min pour trouver la charge la plus lourde possible sur ce complexe.
ne mesurez pas votre performance sur le premier ou deuxième levé "d’échauffement " . Ceux-ci ne paraitront surement pas facile après le 21.3 😅, mais gardez confiance en vous, récupérerez dans les 5 min qui suivent le 21.3, et au moment où vous vous préparez à lever la barre, vous serez prêt, motivé et solide avec cette barre💪.
Certains athlètes pourront compléter ce complexe à 85 - 90 % de leur 1 RM clean and jerk. Ceux qui ont des grosses barres, seront plus proches de 80 -85 % et les nouveaux athlètes seront plus proches de 90 %.
Soyez confiant et levez cette barre !!!!!
📈 Partez dans l'optique de faire ce wod qu'une seule fois tellement il sera énergivore.
Donnez vous à 100 %, pour ne pas avoir de regret !!
dernières astuces:
-préparez votre barre à pull-ups (magnésie)
-préparez vos poids pour la barre et sachez dans quel ordre les mettre pour avoir la charge désirée (notez le sur un papier => ex: j'enlève les 1,25 de chaque côté et je rajoute 15 kg de chaque côté pour obtenir une barre homme à 70 kg)
-préparez votre ceinture d’haltérophilie, genouillères , maniques etc...
OPEN PREP 21.3
5 à 10 min AB OU run @ 70 % effort max
MOBILITY:
inchworm to push-ups x 5 reps + scap push-ups x 5 reps
alterning reverse lunges
cossacks squats x 10 reps (cherchez l'amplitude progressivement)
T spine opener x 10 reps
T hip opener x 5 reps / côté
SHOULDER PREP
banded warm-up V1 x 10 reps / ex
banded warm-up V2 x 10 reps / ex
* travail de ressenti
2 sets of:
- side plank x 20 sec / côté
- glute bridge x 20 sec @1112 tempo ( 2 sec maintiens en haut)
- Goblet Squats x 10 reps @31X1 Tempo
- Scap Pull-ups x 10 reps @1112 Tempo
rest 1 à 2 min
prépare ton poste, ta barre , tes poids, magnésie ....
barre à vide:
3 sets of:
Overhead Squat* x 5 reps
*resserrez les mains petit à petit pour travailler la mobilité active des épaules (utile sur le jerk , thrusters et mouvements de gym)
récupération autant que nécessaire
2 sets of:
Front squat x 5 reps @ 2210
récupération autant que nécessaire
2 sets of:
1+1/4 Front Squat x 5 reps
Rest as needed
2 sets of
3 reps par exercice
Clean-Grip RDL @3111 tempo
No heels Clean Pull from Below Knee (talons au sol)
Hang Power Clean + Push Press
Clean from Below Knee + Jerk
série 1: barre à vide
série 2: 30 à 40 % of 1RM clean and jerk
En 10 min, construire la charge que vous allez utilisez lors de votre première tentative (une charge que vous devez validée à coup sur !!)
Deadlift + Clean + Hang Clean + Jerk
*utilise la variation de votre choix (power clean , squat clean ...)- mais il est recommandé d'utiliser le squat car nous sommes censé porter plus lourd
*chargez la barre dans le même ordre que vous le ferez dans le 21.4 pour être sur de ne pas paniquer et se tromper lors des tentatives.
puis au rythme que tu vas utiliser pendant le wod:
6 Front Squats (95/65 lbs)
6 Toes-to-Bar
6 Thrusters
Rest 30 sec
4 Front Squats (95/65 lbs)
4 Chest-to-Bar Pull-Ups
4 Thrusters
Rest 30 sec
2 Front Squats (95/65 lbs)
2 Bar Muscle-Ups
2 Thrusters
Rest 90 sec puis. . .
Deadlift + Clean + Hang Clean + Jerk @ poids de votre 1 ère tentative ....
récupération 5 min avant de commencer ( hydratation, préparation mentale...).
Assures-toi d'avoir planifier ta stratégie: rythme, break ....
cool down :
10 min AB / ROW Ou walk 50 - 60 % effort max
puppy dog stretch x 1 à 2 min
pigeon stretch x 1 à 2 min / côté