.png)
ACTIVATION AND MOBILITY
banded T hip opener x 45 sec / côté
PVC stretch x 1 min/ côté ( PNF: 3 sec contracte,3 sec étire)
banded triceps stretch x 45 sec / côté
1 set of:
lateral monster walk with band x 30 sec / côté
banded monsters walk x 30 sec Côté
2 sets of:
Plank Walk Outs x 4 reps
shoulder touches (plank)x 8 reps
goblet cossacks squat x 12 reps
BMU SKILLS
3 sets of:
arch to jump BMU x 3 à 5 reps
floaters (Back to wall) x 20 à 30 sec practise
sit-ups drill (plates) x 5 reps
rest 30 à 60 sec
EMOM x 3 sets of:
min 1: jump press (back to wall) x 5 reps
min 2: dynamic banded hip extension (second kip) x 1 à 2 reps + banded BMU X 2 reps*
min 3: seated box jump x 7 reps
*réduit la résistance des élastiques au fur et à mesure voir faire sans élastiques
CLEAN PRIMER
EMOM x 2 sets of:
muscle clean from mid thighs X 3 reps + tall clean x 3 reps
*barre à vide
every 90 sec x 4 sets of:
no heels clean pull + hang muscle clean + paused power clean
*départ à 40 % -> 60-65%
CONDITIONING
AMRAP 5 min x 3 sets of:
run 400 m
power clean x 10 reps @ 70/ 45 kg
max BMU dans le temps restant
rest 2 min entre chaque round
RPE: 7
durée : modérée
Notes: aujourd’hui on on test les BMU, attention à la gestion d’effort sur le power clean.
SI tu es assez puissant(e) sur les piper jean n’hésites pas à breaker la série de 10 en 4/3/3 par exemple sinon « preserve toi" pour les BMU et fais la série en singles rapides !
PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.
