đŸ’Ș27/05/2021🏋​


ACTIVATION AND MOBILITY

banded T hip opener x 45 sec / cÎté

PVC stretch x 1 min/ cÎté ( PNF: 3 sec contracte,3 sec étire)

banded triceps stretch x 45 sec / cÎté


1 set of:

lateral monster walk with band x 30 sec / cÎté

banded monsters walk x 30 sec CÎté


2 sets of:

Plank Walk Outs x 4 reps

shoulder touches (plank)x 8 reps

goblet cossacks squat x 12 reps


 

BMU SKILLS

3 sets of:

arch to jump BMU x 3 Ă  5 reps

floaters (Back to wall) x 20 Ă  30 sec practise

sit-ups drill (plates) x 5 reps

rest 30 Ă  60 sec


EMOM x 3 sets of:

min 1: jump press (back to wall) x 5 reps

min 2: dynamic banded hip extension (second kip) x 1 Ă  2 reps + banded BMU X 2 reps*

min 3: seated box jump x 7 reps


*réduit la résistance des élastiques au fur et à mesure voir faire sans élastiques


 

CLEAN PRIMER

EMOM x 2 sets of:

muscle clean from mid thighs X 3 reps + tall clean x 3 reps

*barre Ă  vide


every 90 sec x 4 sets of:

no heels clean pull + hang muscle clean + paused power clean

*départ à 40 % -> 60-65%

 

CONDITIONING

AMRAP 5 min x 3 sets of:

run 400 m

power clean x 10 reps @ 70/ 45 kg

max BMU dans le temps restant

rest 2 min entre chaque round


RPE: 7

durée : modérée

Notes: aujourd’hui on on test les BMU, attention à la gestion d’effort sur le power clean.

SI tu es assez puissant(e) sur les piper jean n’hĂ©sites pas Ă  breaker la sĂ©rie de 10 en 4/3/3 par exemple sinon « preserve toi" pour les BMU et fais la sĂ©rie en singles rapides !




 

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