30/03/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

3 min ski erg Ou Row


band lat stretch x 45 sec / côté

PVC stretch x 10 reps / côté

lunge RDL walk x 5 reps / côté

upper back WB PVC stretch x 45 sec


2 sets of :

theraband warm-up (V2) x 10 reps / ex

*attention aux postures


 

RENFO

2sets of

10 Strict Handstand Push-Ups*

10 Strict Pull-Ups**

20 Goblet Squats

20 Kettlebell Swings

30 strict bar dips***

30 band pull apparts

40 Banded good morning

40 banded triceps push downs

50 Walking Lunges

50 V-Ups

Rest 2 minutes


Notes: attention, cette semaine on se concentre sur la qualité d'exécution et non le temps.


*ADAPTATIONS:

- pike push-ups

- DB Z Press


**

-banded strict pull-ups

-pull-ups seated assisted


***

-banded strict dips

-dips on box (feet assisted)

 

CONDITIONING:

3 sets of @ 75 % effort max

50/35 Calorie Assault Bike

10 burpee

rest 2 min


Notes: sur l'assault bike, partir sur un rythme de max cal sur 10 min (en aérobie)

pensez à utiliser les RPM pour calibrer votre rythme !!!

AB / ROW

vous devez pouvoir tenir le même temps sur les 3 séries.


durée: long

RPE (perception de l'effort): 6/10

rythme : effort soutenable