12/04/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

banded full T hip opener x 5 reps / côté et mouvement

Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position

*talons sur support (plates) de si besoin

Banded Pass-Throughs x 10 reps

*optionnel:

T spine opener x 10 reps (en actif: descend et maintiens 2 s en cherchant à gagner en amplitude progressivement )


theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice

theraband warm-up (V2)x 10 reps / exercice

lateral monster walk with band x 10 m / côté

air squat with elevation x10 reps @ 3 s pause en ba

 

SNATCH PROGRESSION

E2MOM x 8 sets of:

high hang snatch + slow pull snatch (3 sec tirage depuis le sol)

Notes : départ à 50 % monte en charge progressivement sans dépasser 75 % of 1 RM

focus sur le timing !! (déclenche 2/3 des cuisses)


 

BACK SQUAT

6 sets of:

back squat

set 1: 5 reps @ 65- 70 %

set 2: 3 reps @ 75-80 %

set 3: 1 reps @ 85 %

set 4 : 8 reps @ 70 % @30X1 tempo

set 5 : 8 reps @ 70 % @30X1 tempo

set 6: 8 reps @ 70 % @30X1 tempo

rest 2- 3 min

 

CONDITIONING:

Every 5 min x 5 sets of:

bar facing burpee x 10 reps

OH squat x 15 reps @ 50 / 35 kg

AB x 18/ 12 cal


RPE 5;6 / 10

durée: long

rythme: 80 - 85 % effort max


AB: tu dois être sur une allure (RPM) de 10 min max cal AB

notes: aidez-vous de la fiche (AB / ROW ) pour calibrer votre allure à l'assault bike (RPM)

 

PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.