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16/03/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

3 min row

band lat stretch x 45 sec / côté

band assisted front rack stretch x 10 reps / côté

T hip opener x 5 reps / côté @ 2 sec /position

upper back WB PVC stretch x 45 sec


theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice

 

BMU WORK

EMOM x 3 sets of:

*jump to support + facile car pas de phase dynamique


Every 4 min x 4 rounds of :

-400 m run

-6 burpee

-4 BMU


**scaled:

arch to jump BMU


PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices spécifiques pour la progression au BMU ou travailler la force en pull- ups, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.


 

CLEAN WORK

EVERY 2 min for 20 min (10 sets) of:

clean and jerk

60,65,70,75,80,85,90, 95, 95+, 95+ % of 1 RM


*2 à 3 tentatives pour trouver un 1 RM à la fin des séries

 

CONDITIONING :

For time:

50/35 Calorie Row

25 Toes-to-Bar

50 Thrusters @35 / 25 kg

25 Toes-to-Bar

50/35 Calorie Row


*scaled TTB:

V-ups


RPE (perception de l'effort): 8 / 10

 

AT HOME WORKOUT


ACTIVATION AND MOBILITY

3 min run ou SU

T hip opener x 5 reps / côté @ 2 sec /position

upper back WB PVC stretch x 45 sec


arm warm up x 10 reps / exercice

 

DB WORKOUT

Every 1'30 for 15 min (5 sets) of:

intervalle 1: Manmaker x 6 reps (alterner les bras)

intervalle2 : L-sit progression* x 30 à 40 sec (accumuléessi besoin)


*L sit:

 

CONDITIONING :

RX:

For time:

400 m run

25 V-ups*

50 DB Thrusters

25 V-ups

400 m run


*si vous avez accès à une barre,remplacez par des TTB ou knee to elbow


RPE (perception de l'effort): 8 / 10

 

PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.






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