22/02/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

Undergrip PVC Stretch with Elbows on Box x 10 reps

band assisted front rack stretch x 10 reps / bras

Squat to stand x 5 reps

deep lunge with thoracic rotation x 10 s maintiens / bras


theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice

theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice


puis 2 sets of:

goblet squat x 10 reps

push-ups to down dog x 5 reps


 

FRONT SQUAT

Front squat x 10 reps @ barre à vide

*travail sur le blocage respiratoire (inspire bloque en contractant les abdos)


5 sets of:

Front squat @ 31X1

set 1 : 3 reps @ 50% of 1 RM front squat

set 2: 3 reps @ 60 %

set 3: 3 reps @65 %

set 4: 3 reps @ 70 %

set 5 : 3 reps @ 75%

- -> colle au tempo , le but est de travailler le temps sous tension


 

CONDITIONNING

RX:

AMRAP 15 min:

-15 air squats

-10 pull-ups

-5 strict burpee to target


scaled:

AMRAP 15 min:

-15 air squats

-10 banded kipping pull-ups

-5 burpee


 

AT HOME WORKOUT


ACTIVATION AND MOBILITY

arm warm-up sequence OU theraband warm-up (V1) + theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice

Squat to stand x 5 reps + warrior squat x 5 reps / côté

deep lunge with thoracic rotation x 10 s maintiens / bras


puis 2 sets of:

goblet squat x 10 reps

push-ups to down dog x 5 reps


 

RENFO:

4 sets of:

goblet hold bulgarian split squat x 10 reps @31X1

Récup 45 sec après chaque jambe

single arm Db/ KB row x 10 - 12 reps @ 2111

rest 2 min entre chaque série


*tu peux utiliser DB ou KB

**sur les row , cherche à ramener le poids vers les fesses plutôt que vers la poitrine

 

CONDITIONNING

RX:

AMRAP 15 min:

-15 air squats

-10 pull-ups

-5 strict burpee to target


->essaye de garder des transitions fluides et tout réaliser unbroken

*sur les burpees, exécute la pompe en strict

SI PAS ACCESS AU PULL-UPS:

table row (assures toi de la solidité du support)

TRX Rows

single arm bent over row x 10 reps / bras


scaled:

AMRAP 15 min:

-15 air squats

-10 PwB kipping pull-ups

-5 burpee