29/03/2021


ACTIVATION AND MOBILITY

banded T hip opener x 45 sec / côté

Squat to stand x 5 reps + deep squat progression @ 3 sec maintiens / position

*talons sur support (plates) de si besoin

*optionnel:

T spine opener x 10 reps (en actif: descend et maintiens 2 s en cherchant à gagner en amplitude progressivement )


Glute activation: 2 sets of:

banded monsters walk x 20 pas en avant / 20 pas en arrière


2 sets of:

-Row x 60 sec @ 70 % effort max

-Air Squat with Band around Knee x 10 reps @ 3 après le « rebond »

-Row x 30 sec @ 80 %

-inchworm to push-ups x 5 reps

-row x 15 sec @ 85 - 90 %

Banded Pass-Throughs x 10 reps

rest 60 sec


 

SNATCH WORK

2 sets of:

muscle snatch from hip V2 x 5 reps

+ heaving snatch B* x 5 reps

rest 60 sec

* barre à vide, départ pieds en position de réception


5 sest of

3 position snatch* @ 65 - 70 %

rest 2 min


*high hang snatch

hang snatch

low hang snatch



 

CONDITIONING:

AMRAP 30 min:

15 cal AB

20 m KB suitcase farmer carry

15 cal ski erg

2 dual KB front rack carry


durée: long

RPE (perception de l'effort): 6/10

rythme : effort soutenable