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Vous préparez un marathon, une course à obstacles, un triathlon ou autre ?
Je vous présente dans cet article, différentes méthodologies d'entrainement afin de se préparer correctement à son objectif.
1. Un peu de théorie...
L'entraînement cardio-vasculaire se divise principalement en deux catégories : l'entraînement aérobie (en présence d'oxygène) et l'entraînement anaérobie (sans oxygène). Ces deux systèmes semble bien distincts, mais sont en réalité reliés par le fait que l'un est nécessaire à l'autre. Par exemple, posséder un bon système anaérobie reflétera le fait que vous ayez un système cardio-vasculaire efficace dans la gestion de l'acidose métabolique en tamponnant les ions hydrogène (H+), soit une caractéristique d'un entraînement anaérobie.
Si vous vous entraînez en aérobie sur de longues distances et que, vous deviez monter une pente très abrupte, votre système anaérobie viendrait vous supporter pendant de brefs instants afin de compléter votre montée sans trop d'impact négatif sur la poursuite de votre course. À l'inverse, un mauvais système anaérobie vous obligerait à marcher durant la moitié de la pente afin d' éliminer le surplus d'ions H+ qui arriverait massivement.
ce qui va nous intéressé....
Puissance maximale aérobie (PMA):
L'efficacité du système aérobie à produire de l'énergie par unité de temps (2 à 8 minutes). La PMA prend donc en compte la VO2max, mais également la qualité de l'efficacité gestuelle de l'individu dans l'épreuve
Endurance aérobie limite (EAL):
c'est la capacité à s'entraîner durant plusieurs minutes à au pourcentage de la VO2max (75 - 95%)
Endurance aérobie (EA):
C'est la capacité de maintenir un pourcentage élevé de la PMA pendant plusieurs minutes ou heures (plus de 9 minutes). Elle se subdivise également en endurance aérobie de courte durée (2 à 8 minutes), de moyenne durée (8 à 30 minutes), de longue durée (30 à 90 minutes) est de très longue durée (90 minutes et plus).
Capacité anaérobie lactique (CAL):
C'est un effort de courte durée (45 secondes à 2 minutes) qui est caractérisé par la capacité de maintenir une puissance alactique (PAL) le plus longtemps possible afin de tamponner constamment l'acidose métabolique produite par l'arrivée massive des ions H+.
Voici un tableur excell, vous permettant de définir vos intensités d'entrainement.
Lors des entrainement en course à pied, nous pouvons nous basés sur des pourcentages de VMA et/ou de fréquence cardiaque .
Grâce à ce fichier excell , vous pourrez définir et travailler dans les zones d'entrainements souhaitées (PMA, endurance, seuil ...).
je vous propose également un fichier pdf vous permettant de tester votre VMA sur le terrain très facilement .
A vous de jouer !
