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PRESENTATION 22.1:
AMRAP 15 min
3 wall walks 12 dumbbell snatches 22,5 / 15 kg) 15 box jump-overs
ANALYSE 21.2:
⌚️duration (durée): 15 min time
🏋movements (mouvements) TRIPLET => Wall walks , DB snatch, box jump-overs (WEIGHTLITING ET GYM/metcon)
💣loading (charge): Light / poids de corps
💻reps scheme (schéma de répétition) :
🚀RPE (perception de l'effort): 9/10 (compétition)
l'objectif de ce wod est de vous challenger au niveau cardio et sur les épaules .
Les deux mouvements ne sont pas complexes d'un point de vue exécution mais le nombre de répétitions est élevé.
Stratégie et conseils:
-Sur les wall walks limite le temps sous tension: pensez downward dog au début (chien tête en bas) et minimisez le nombre de pas. AU fut et à mesure que le wod avance , fixe toi un temps max de repos au sol (exemple 5 à 10 sec).
-DB snatch : rythme fluide et constant avec des séries unbroken. Commence pas des muscle snatch (en conservant les hanches assez hautes) puis termine par des power snatch si besoin (avec flexion de jambes). Gère le rythme sur la pause en en haut du mouvement ou sur la descente mais ne t’arrêtes pas au sol.
-Box jump overs : essaye de les aborder avec une position la plus latéral possible pour ne pas perdre de temps . Durant la phase de monté, conserve le corps "bas" (pas d'extension)
-Ton objectif est de trouver ton seuil (ligne rouge) et de rester aussi proche possible de celui-ci.
C'est le rythme sur les Box jump overs et wall walks qui va être déterminant sur ce wod: tu dois savoir combien de secondes va te prendre un BJO/ wall walk et essaye de conserver ce rythme tout au long des 15 min.
Si tu réalises ta première série en 1:15 , tu ne dois pas prendre plus de 10 à 15 secondes d'écart entre ta plus lente et plus rapide série (exemple: 1:25 pour notre exemple à la série la plus lente).
-Tu dois essayé de conserver les DB snatches unbroken ou en séries longues.
considérations des mouvements:
DB snatches:
-change de main dans la descente - passe un peu de temps sur cette compétence à pratiquer ce transfert de mains dans la descente. Cette technique te permets d'être plus rapide mais également d'économiser de l'énergie (car tu ne repars pas d'un départ arrêté à chaque répétition). Elle permettra également de conserver ton rythme et ta respiration.
-garde l'haltère proche du corps !!! - pour économiser ton dos.
-plus tu avanceras ton haltère par rapport au pieds, plus tu auras de bras de levier et plus tu fatigueras le dos. utilise tes genoux et hanches pour être explosif. Bascule les fesses en arrière sur la descente.
BJO:
saute et reste "bas" sur la box (position de 1/2 squat)- sans étendre complétement les jambes et les hanches, mais saute simplement vers le haut dans une position accroupie, puis descend avec une jambe, sans sauter ou en te laissant tomber en 1/4 de tour pour se préparer au box jump suivant.
Rester "bas" sur le dessus de la box est un gain de temps considérable au cours de l'entraînement
💪😁
OPEN PREP 22.2
5 min row or asault bike
MOBILITY:
banded lat strecth x 45 sec / côté
banded pec stretch
T spine rotations x 10 reps / côté
T Hip opener x 5 reps / côté
PREP:
3 rounds of :
Inchworm x 5 reps
DB good morning x 10 reps
step-ups x 5/5
DB squat jump x 5 reps
rest 30 sec (si beosin)
prépare ton poste, trace les lignes, positionne la DB , verifie les hauteurs et poids etc...
au rythme que tu vas utiliser pendant le wod:
2 rounds of :
2 wall walks
6 Dumbbell Snatches @22,5 / 15 kg
9 Burpee Box Jump-Overs @60 / 50 cm
récupération 5 min avant de commencer ( hydratation, préparation mentale...).
Assures-toi d'avoir planifier ta stratégie: rythme, break ....
cool down :
10 min AB / ROW Ou walk 50 - 60 % effort max
puppy dog stretch x 1 à 2 min
pigeon stretch x 1 à 2 min / côté