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RAMP:
A. General 2 à 3 rounds of:
row or assaut bike x 1 min
deadbug x 5/5 @ 3 sec pause
B. Mobilité
avec rouleau, balle lacrosse ou barre, massage des
-épaules /pectoraux x 45- 60 sec / côté
-fessiers x 45- 60 sec / côté
B2.floor facing reverse snow angels x 10
crab extension hold x 5 reps
90 90 hip flow x 10 @ 3 sec pause en stretch
essaye d’augmenter l’amplitude progressivement
C. Activation : 2 rounds of:
hollow rocks x 10 reps
push-ups to down dog x 5 reps
theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice
BARBELL CYCLING
🏋10-8-6-4-2
power clean + power jerk
🏋Every min x 7 sets of:
hang power snatch x 5 reps UNBROKEN @ 60-65 % of 1 RM
📝NOTES:
départ à 50 % sur le power clean + power jerk puis construis la charge progressivement
garde en tête que le but est du barbell cycling et non de la force
B. WOD
🚣🏻♀️4 rounds of :
front racked waling lunges x 15 m (50/35 kg)
bar facing burpee x 15 reps
ground to overhead x 15 reps @ 50/35 kg)
20/15 cal row
📝NOTES:
objectifs: 85% effrot max
essaye de garder les lunges unbroken
ground to overhead : 6/5/4 ou singles rapides (départ toutes les 10 à 15 sec) essaye de faire redescendre la FC sur le rameur et prépares toi au tour d'après
🎯RPE : 8
🛠OPTION 2:
42,5/30 kg
🛠OPTION 1:
30/25 kg
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