đŸ’Ș WOD 01/02/2022


RAMP:

A. General 2 Ă  3 rounds of:

row or assaut bike x 1 min

deadbug x 5/5 @ 3 sec pause


B. Mobilité

avec rouleau, balle lacrosse ou barre, massage des

-épaules /pectoraux x 45- 60 sec / cÎté

-fessiers x 45- 60 sec / cÎté

B2.floor facing reverse snow angels x 10

crab extension hold x 5 reps

90 90 hip flow x 10 @ 3 sec pause en stretch

essaye d’augmenter l’amplitude progressivement


C. Activation : 2 rounds of:

hollow rocks x 10 reps

push-ups to down dog x 5 reps

theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice




 

BARBELL CYCLING

🏋10-8-6-4-2

power clean + power jerk


🏋Every min x 7 sets of:

hang power snatch x 5 reps UNBROKEN @ 60-65 % of 1 RM


📝​NOTES:

départ à 50 % sur le power clean + power jerk puis construis la charge progressivement

garde en tĂȘte que le but est du barbell cycling et non de la force

 

B. WOD

đŸšŁđŸ»â€â™€ïž4 rounds of :

front racked waling lunges x 15 m (50/35 kg)

bar facing burpee x 15 reps

ground to overhead x 15 reps @ 50/35 kg)

20/15 cal row


📝​NOTES:

objectifs: 85% effrot max

essaye de garder les lunges unbroken

ground to overhead : 6/5/4 ou singles rapides (départ toutes les 10 à 15 sec) essaye de faire redescendre la FC sur le rameur et prépares toi au tour d'aprÚs


🎯​RPE : 8


🛠​OPTION 2:

42,5/30 kg


🛠​OPTION 1:

30/25 kg

 

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