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RAMP:
Squat to stand x 5 reps
banded full T hip opener x 5 reps / côté
prone T rotations x 10 reps
theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice
2 sets of:
row x 1 min
Banded good morning x 15 reps @ 30X1
banded monsters walk 9 m / côté
CLEAN PRIMER
4 - 5 sets of:
halting snatch deadlift* + muscle snatch + slow pull power snatch + snatch balance
vertical jump x 4 reps
barre à vide -> 60 %
*2 sec pause
SNATCH
5 sets of:
halting snatch deadlift + power snatch high hang snatch
set 1: 1+1+2 @60 % of 1 RM snatch
set 2: 1+1+2 @65 %
set 3: 1+1+2 @65 %
set 4: 1+1+2 @70 %
set 5: 1+1+2 @70 %
Set 6: 1+1+2 @75 %
rest 2 - 3 min
* 2 sec pause en réception
ENERGETIC -
5 sets of:
20/15 cal assault bike
Bar facin burpee x 12 reps
Bar muscle ups x 7 reps
rest 2 min
📝NOTES:
Objectif: 4 min ou - / tour
% of test 3 min BMU : 25 %
🎯RPE : 8
SCALED :
niveau 2: banded BMU / pull-ups OR banded kipping pull-ups
Niveau 1:
arch to jump BMU /pull-ups seated assisted
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