💪 WOD 06/10/2021


RAMP:

thoracic spine rotations x 10 reps

perfect stretch x 10 reps alternées


3 rounds of :

Half Kneeling Bottoms Up Kettlebell Press x 5/5

banded face pulls x 15 reps

goblet reverse lunges x 10 reps



 

BARBELL CONDITIONING

Every 3 min x 5 sets of:

10 box jump overs (60/ 50 cm)

10 power clean + power jerk @ 50 % of 1RM clean and jerk


📝​NOTES:

objectifs: 1’ à 1’45 d’effort

garde la barre unbroken ! sinon réduis à 40 %

lors de ta réception 1/4 de squat en power clean, pousse fort en jambes pour enchainé direct le power jerk

sur la descente , reprend le hook grip pendant transition front rack / descente de barre (si perdu lors du jerk )

🎯​RPE :7/8



 

ENERGETIC -

EMOM x 6 rounds of:

min 1: Assault bike x 12-5 / 9 - 12 cal

min 2: bar facing burpee x 8 - 12 reps


rest 5 min en marchant


EMOM x 6 rounds of:

min 1: row x 14-6 / 10 - 12 cal

min 2: single arm hang DB clean and jerk x 12 -16 reps (2 x 22,5 / 2 x15 kg), alternées


📝​NOTES:

objectif: max 40 sec / station , sinon ajuste le nombre de reps ou cal pour rentrer dans le temps

Assault bike : +/- 75 / 65 RPM

row : +:- 1400 cal / h ; 950 cal / h

sur les ergo , sois plus haut que lors de effort soutenable (ex: row à 1300 cal/ h -> sur ce typez d’effort 1500 cal / h voir plus)


🎯​RPE : 8/9




 

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