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RAMP:
theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice
push-ups to down dog x 5 reps + 2à sec kantiens à la fin (étirement)
3 rounds of
TRX rows x 10 reps
Goblet box step-ups x 12 reps
banded face pulls x 15 reps
hollow rocks x 10 reps
CLEAN PRIMER
4 sets of:
tall clean + high hang clean* + *
vertical jump x 4 reps
30 - 40 %
* 2 sec pause en réception
CLEAN PROGRESSION
5 sets of:
clean pulls + hang clean + low hang clean
Set 1: 65 %
set 2: 65 %
set 3: 70 %
set 4-5: 75 %
rest 2-3 min
ENERGETIC -
5 sets of AMRAP 3 min
15 / 12 cal assault bike
10 front squat (75/ 50 kg)*
max TTB dans le temps restant
rest 1:30 entre les rounds
*départ du sol
📝NOTES: muscular endurance / grinder
objectifs= 10 reps ou + sur les TTB
essaye de garder au moins 45 sec de pratique sur les TTB
les font squat squat doivent être réalisés unbroken au moins sur 3 rounds
🎯RPE : 8
SCALED :
Niveau 2: 50 / 35 kg ; dynmaic L- ups
niveau 1: 35/ 25 kg ; knee to elbow
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