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ACTIVATION AND MOBILITY
banded triceps stretch (OH) x 45 sec / côté
Undergrip PVC Stretch with Elbows on Box x 45 sec
banded T hip opener x 45 sec / côté
theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice
glute activation: 2 rounds of:
lateral monster walk with band x 10 m / côté
banded monsters walk x 10 m avant / arrière
Air Squat with Band around Knee x 10 reps
Pliométrie every 2 min x 4 sets of:
seated hurdle hop x 6 reps @ 2 sec pause en réception
STRENTGH -> FRONT SQUAT
🤸♂️construis un 5 RM @ 14X1 en 15 min
puis
3 sets of 5 reps @ 90 % of 5 RM du jour (même tempo)
1 set of 8 reps @ 70% (même tempo)
Notes:
Ne va pas à l'échec, c'est selon ta forme du jour !!
ENERGETIC
AMRAP 8 min:
Bar muscle ups x 7 reps
bar facing burpee x 7 reps
200 m run
rest 5 min
4 rounds of :
cal assault bike x 15/10
Power clean x 5 reps @ 60 kg
box jump x 5 reps (60 / 50 cm)
power clean x 10 reps @ 40 kg
rest 1 min
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