.png)
ACTIVATION AND MOBILITY
-leg reach x 16 reps (8 / côté)
-Reverse snow angels x 10 reps @ lent et contrôlé
2 séries de:
Biceps Opening Curls x 5/5/5 reps
Triceps Opening Extensions x 5/5/5
Puis 1 série de:
incline Y-T-W raises x 10 reps / exercice ( 2 x 2,5 kg/ 2 x1,25 kg)
DEADLIFT PROGRESSION
set 1: 50% x 8 reps
set 2: 60% x 6 reps
set 3: 70% x 4 reps
ste 4: 75-80% x 2 reps
set 5: 85-90% x 2 reps
set 6: 90% x 1 rep
Rest 2 à 3 min
BENCH PRESS PROGRESSION
Set 1: 5 reps @ 60% of 1-RM
Set 2: 3 reps @ 75%
Set 3: 1 rep @ 80-85%
Set 4-7: 2 reps @90 - 92,5%
rest 2 min
CONDITIONING
3 rounds of :
400 m run
20 Deadlift @ 10,2,5/ 70 kg
10 strict HSPU
rest 2 min
🎯RPE : 7/8
NOTES:
Le deadlift doit correpondre à 60 % de ton 1 RM max sinon ajuste la charge
⚙SCALED:
strict HSPU: trouve une adaptation te permettant de faire des séries de 3 reps minimum
-slow negative kipping HSPU
-pike push-ups
- DB Z press
PASSE A LA VERSION PRO pour obtenir la programmation entière avec des exercices en plus, vidéos détaillées , échauffements spécifiques et consignes.
