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RAMP:
prone T rotations x 10 / 10 reps
banded full T hip opener x 5/5 reps
theraband warm-up (V1) x 10 reps / exercice
3 rounds of
Row x 10 cals
banded good morning x 15 reps
Half Kneeling Single Arm Bottoms Up Kettlebell Press x 5/5
A. BARBELL PREP
2 sets of, barre à vide
slow pull muscle snatch x 2 reps + tall snatch x 2 reps
2-3, charge légère (30- 55 % of 1 RM)
muscle snatch + hang snatch + Overhead squat x 2 reps
SNATCH WORK
🏋5 sets of:
snatch pull + high hang snatch + Hang squat snatch + snatch
départ à 65 % , construis une charge lourde selon ta forme du jour (pas d’échec)
B. WOD
FOR TIME
assault bike x 25/20 cals
BMU x 16 reps
alterning DB snatch x 16 reps (22,5/15 kg)
400 m run
assault bike x 25/20 cals
400 m run
alterning DB snatch x 16 reps (22,5/15 kg)
BMU x 16 reps
assault bike x 25/20 cals
NIVEAU 2:
bar muscle up: x 8 à 10 reps
DB: 15 / 10 kg
NIVEAU 1
arch to jump OR strict pull (avec bande si besoin)
DB: 10 / 5 kg
C. ACCESSORY
3 rounds for quality
half kneeling landmine press x 8/8 reps @ 21X1
banded triceps push downs x 20 reps
rest 2 min
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