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💪 WOD 17/02/2022



RAMP:


B. Mobilité

avec rouleau, balle lacrosse ou barre, massage

-des pectoraux, épaules , trapèzes, triceps x 30- 60 sec / côté en insistant 5 à01 sec sur les points douloureux

-crab extension hold x 5 reps @ 3 sec maintiens en haut

-floor facing reverse snow angels x 10 reps


theraband warm-up (V1) x 10 -15 reps / exercice


3 rounds of:

-row x 10 cal

-push-ups to down dog x 5 reps @ 3 sec maintiens en haut

 

GYMNASTICS SKILLS : RMU

🤸‍♂️EMOM x 3 sets of:

-Rings support hold x 5- 10 sec + Bottom of dip hold x 5-10 sec


🛠​OPTION :

pieds au sol pour t'aider ou faire cet exercie en position de pompes (sur les anneaux: 10 ec bras tendus / 10 sec en bas de la pompe )


🤸‍♂️Every 30 sec x 4 sets of:


🛠​OPTION 2:


🛠​OPTION 1:

 

🤸‍♂️EMOM x 6 sets of:


🛠​OPTION 2:

EMOM x 6 sets of:


🛠​OPTION 1:

EMOM x 6 sets of:

rings swings (towel drill) x 4 reps + rings dips x 6 reps @21X1 tempo (utiliser une bande si besoin)


 

B. WOD

🚣🏻‍♀️AMRAP 25 min @ 75 % effort max

assault bike x 15/12 cals

KB swings x 10 reps (24/16 kg

row x 15/12 cals

Wall ball x 10 reps (9/6 kg)


🛠​OPTION 2:

KB 20/12 kg

12/10 cal / ergo


🛠​OPTION 1:

KB 12/8 kg

10/8 cal / ergo

 


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