💪 WOD 20/09/2021


RAMP:

prone T rotations x 10 reps / côté

banded full T hip opener x 5 reps / côté

bottom squat full rotation x 10 reps alternées


theraband warm-up (V1) x 10 reps/ exercice

theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercice

 

SNATCH PRIMER

2 sets of:

muscle snatch from hips x 5 reps

rets 30 sec


3 sets of:

slow pull power snatch + OH squat + low hang snatch

set : barre à vide

set 2_3: 30 / 25 kg


E2MOM X 3 sets of:

snatch sotts press x 3 reps @ 2111


E2MOM X 4 sets of:

snatch balance x 2 reps + OH squat x 2 reps @ 23X1

65 - 70% of 1 RM OH squat

 

SNATCH PROGRESSION

5 sets of:

high hang snatch x 3 reps * + snatch from below the knee*

*2 sec pause en reception

set 1-3: 60 - 65 %

set 4-6: 65-70 %

rest 2 min


 

ENERGETIC -

EMOM x 5 rounds of:

min 1: row x 16-18 / 12 - 14 cal

min 2: burpee over the row x 12 reps


rest 5 min en marchant ou sur ergo de ton choix @ 65 % effort max


EMOM x 5 rounds of:

min 1: Assault bike x 14-16 / 10 - 12 cal

min 2: DB power clean and jerk x 8 reps + dual DB push jerk x 8 reps (2 x 22,5 kg) / 2 x 15 kg)


📝​NOTES:

chaque station doit te prendre max 40 sec, ajuste le nombre de reps / cal si besoin

tout doit être réaliser unbroken


🎯​RPE : 8

SCALED :

level 3: comme prescrit

level 2: 12-15 / 9-12 cal row ; 10 burpees our row

9-12 /6-9 al assault bike

DB (2 x 15 kg / 2 x 10 kg)

level 1:

10-12 / 8-10 cal row ; 8 burpees over row

8-10 / 6- 8 cal assault bike

DB (2 x 10 kg / 2 x 7,5 kg)

 

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