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WARM-UP:
3 rounds of :
plank shoulder taps x 10 reps
banded good morning x 10 reps
alterning v -ups x 10 reps
WEIGHTLIFTING:
SNATCH PRIMER
2 sest of :
hang snatch pull x 5 reps
muscle snatch x 5 reps
snatch drop to power position x 5 reps
hang power snatch x 5 reps
A. SNATCH
E2MOM x 5 sest of :
-power snatch from blocks (no foot movement) X 1.1.1 @ 65 - 70 % (. drop et remets toi en place entre chaque barre)
Notes:
commence à compter les séries de travail à 65 %
Ne monte pas trop en charge -> focus sur la vitesse et la trajectoire de barre
pars en conservant plus le poids devant les talons, les épaules deavant la barre
NO FOOT MOVEMENT : monte sur pointes de pieds mais pas de déplacement latéral des pieds (départ en position de réception
B. SNATCH PULL
3 sets of 3 reps @ 100 % of 1 RM snatch
rest 2 min
NOTES :
lève les fesses et épaules en même temps sur le premier tirage
accèlère la barre dans les hanches et shrug
B. WOD
🚣🏻♀️ 5 rounds for time
21/18 cal assaut bike
15 m handstand walk
9 Toes to bar
SUBSTITUTIONS:
assault bike -> 15/12 cal
handstand walk -> max distance en 1'30 -> back to wall handstand walk x 20 reps -> plate step-ups (stomach to wall) x 20 reps -> wall walks (hold 5 sec on wall ) x 2 reps -> plank shoulder taps x 20 reps
Toes to bar -> L-ups -> V-ups -> tuck -ups
STIMULUS:
18 -> 25 min