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ACTIVATION AND MOBILITY
band ankle mobilization x 45 sec / côté
floor pec stretch x 45 sec / côté
Banded Pass-Throughs x 10 reps
2 rounds of:
inchworm to push-ups x 5 reps
theraband warm-up (V2) x 10 reps / exercise
scap pull-ups x 5 reps @2121
TEST
2 tentatives:
back to wall HSTD hold OU wall walks to handstand hold x Max de sec
chin up hold OU scaled chin up hold x Max de sec
rest 2 min entre les tentatives (et entre les exercices)
VOLUME ACCUMULATION
EMOM x 4 sets of (8 min ):
min 1: plank shoulders shifts x 6 reps + shoulder touches (plank) x 6 reps
min 2: pull-ups seated assisted OU angled rings row x 10 reps @ 2111
ACCESSORY STRENTGH
3 sets of:
DB Bench press x 8 à 10 reps @2111
single arm Db row x 8 à 10 reps @2111
*trouve une charge te permettant de réaliser entre 8 à 10 reps (si tu n’arrives pas à en faire 8, la charge est trop lourde, si à 10 tu pouvais continuer, la charge est trop légère
*chercher l’amplitude et la mobilité sur cet exercice
récupération 60 sec entre les séries
CORE AND GRIP ACCESSORY
3 sets of :
relaxed hang x 10 à 15 sec (accumulées si besoin)
floor facing reverse snow angels x 10 à 15 reps
Opposing limb arch holds x 10 reps (5 / côté)
plank x 10 à 20 sec OU plank on knee x 15 à 20 sec
*récupération 60 sec entre les séries
MOBILITY WORK
3 set of :
overhead bench stretch + arm raises x 10 s par position
overhead plate shrug x 15 reps @ lentes et contrôlées avec 1 s pause au dessus de la tête
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